MAKALAH KESEHATAN OLAHRAGA OVERTRAINING

1. BAB I
   PENDAHULUAN
   
   
   A.      LATAR BELAKANG
   Olahraga memang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Tapi, olahraga harus dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh. Berolahraga dengan porsi yang berlebihan (overtraining) ternyata justru berdampak negatif bagi tubuh. Olahraga dikatakan berlebihan jika kita melakukannya setiap hari dalam waktu lama, tanpa istirahat, atau jika satu sesi olahraga dilakukan lebih dari 60 menit tanpa berhenti, dengan intensitas yang tinggi.
   Secara ilmiah dapat dijelaskan bahwa kondisi overtraining merupakan kondisi di mana tubuh kurang istirahat untuk melakukan proses pemulihan setelah latihan. Selain itu, overtraining sebenarnya juga menimbulkan suatu sindrom psikologis, dimana mereka yang overtraining karena latihan beban cenderung menjadi cepat cemas dan kebingungan, sedangkan mereka yang overtraining oleh latihan aerobik dapat mengalami depresi
   Menghindari overtraining memang sulit karena meragukan apakah lelah atau tidak bersemangat. Yang jelas, bila tubuh sudah tak kuat lagi mengangkat beban, jangan dipaksakan. Menghindari overtraining bukan berarti mengurangi optimalisasi latihan. Kita hanya perlu menjadwal ulang hari dan porsi latihan. Kita tak perlu berlatih tujuh hari dalam seminggu hanya untuk mendapatkan hasil maksimal secara instan. Kurang tidur dan kurang istirahat berkontribusi mengakibatkan overtraining.
   Oleh karena itu, jangan korbankan waktu beristirahat. Ketahuilah bahwa otot mengembangkan dirinya di saat kita beristirahat, bukan di saat berlatih. Istirahat melalui tidur yang cukup akan mempersiapkan energi agar mampu mengangkat beban di hari berikutnya. Masih dalam upaya menghindari overtraining, kita harus memastikan asupan nutrisi kita mampu menyokong latihan.
   Intinya adalah keseimbangan, bila protein yang kita masukkan ke dalam tubuh lebih banyak dibandingkan yang diolah saat berlatih, maka kelebihan protein ini akan keluar lagi melalui urin. Tapi bila stok protein kurang, tubuh akan memecah protein dari otot-otot untuk mengisi kekosongan dan ini sangat berpotensi menyebabkan overtraining.
   
   
   B.       RUMUSAN MASALAH
   1)        Apakah definisi overtraining itu?
   2)        Penyebab overtraining?
   3)        Makanan apa sajakah yang dapat memepercepat pemulihan overtraining?
   4)        Bagaimana cara agar tidak terjadi overtraining?
   
   
   C.      TUJUAN
   Tujuan pembuatan makalah ini adalah guna menyelesaikan tugas kuliah kesehatan olahraga, dan memberikan pengetahuan pada pembaca dan teman-teman mahasiswa tentang pengertian overtraining, penyebab overtraining, makanan-makanan apa sajakah yang dapat memepercepat pemulihan overtraining, dan cara agar tidak terjadi overtraining. Sehingga pada saat berolahraga atau latihan pembaca dan teman-teman mahasiswa dapat mengetahui bagaimana agar lagi tidak terjadi overtraining yang sering mereka alami.
   
   
   
   
   BAB II
   PEMBAHASAN
   
   
   1.        Definisi
               Overtraining adalah suatu keadaan di mana porsi latihan terlalu berlebihan. Istilah lain dari overtraining adalah under-recovering, yang artinya sama, yaitu tidak memiliki waktu dan nutrisi yang cukup untuk pulih dari latihan.Overtraining merupakan kondisi dimana tubuh mengalami akumulasi stress akibat terlalu keras berlatih melebihi kemampuannya. Tubuh kemudian justru mengalami penurunan setelah melakukan olahraga atau latihan berat dalam jangka panjang.
   Tanda-tanda overtraining:
   1)      Kemampuan berlatih yang justru menurun. Tubuh tidak punya cukup waktu untuk memulihkan diri ketika Anda berlatih terlalu sering dan terlalu keras.
   2)      Perubahan psikologis seperti mudah emosi, tersinggung, depresi, dan kurang konsentrasi merupakan gejala overtraining yang mudah dideteksi.
   3)      Penurunan selera makan, mudah letih, insomnia, badan terasa lebih ringkih, dan sakit kepala juga merupakan gejala bahwa Anda terlalu berlebihan saat berolahraga atau latihan berat.
   4)      Peningkatan detak jantung meski Anda dalam keadaan istirahat juga menjadi salah satu tanda yang harus diwaspadai karena overtraining.
   5)      Ketidakseimbangan pada hasil tes darah, misalnya terlihat saat Anda cedera dan sulit disembuhkan serta rasa nyeri yang tidak normal. Hal ini disebabkan karena kadar besi dalam darah, kadar kalsium dan fosfor, asam urat, cairan elektrolit, nitrogen dalam urin, serta kolesterol dan trigliserida menjadi tidak seimbang akibat overtraining.
   6)      Overtraining dapat meningkatkan produksi hormone kortisoldan menurunkan hormone testosterone yang selanjutnya menyebabkan penyusutan massa otot sehingga otot melemah atau mengkerut (muscle wasting).
   
   
   2.        Hal yang Harus Dilakukan Bila Merasakan Gejala Overtraining
               Hal pertama yang harus kita lakukan bila sudah terlanjur merasakan gejala-gejala overtraining tersebut adalah beristirahat. Berikanlah satu minggu penuh bagi tubuh kita untuk memulihkan diri. Penuhi pula asupan gizi yang dibutuhkannya. Makanan yang mengandung vitamin E dan C, serta makanan yang mengandung karoten, sangat dianjurkan untuk dimakan karena merupakan antioksidan. Antioksidan bekerja dengan menyeimbangkan radikal bebas sehingga sistem kekebalan tubuh dapat diperbaiki.
   
   
   3.        Penyebab Overtraining
   Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
   1)      Latihan terlalu sering dalam seminggu.
   2)      Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
   3)      Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
   4)      Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.
   
   
   4.        Cara agar Tidak terjadi Overtraining
   Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
   1)      Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
   2)      Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
   3)      Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
   4)      Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.
   
   
   5.        Makanan yang Dapat Membantu Cepat Pulih Dari Overtraining
   Ada 3 makanan yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari overtraining:
   1)      Daging
               Daging mengandung protein tinggi yang baik untuk mempercepat proses pemulihan Anda saat overtraining. Tubuh membutuhkan protein yang cukup untuk proses pembentukan otot, saat tubuh kekurangan protein, tubuh akan mengambilnya dari daging Anda, sehingga Anda akan merasa cepat lelah dan pegal-pegal. Cukupilah kebutuhan protein Anda saat berlatih, terutama saat berlatih untuk pembentukan otot. Anda bisa mendapatkan protein dari daging sapi, daging ayam dan telur. Jika Anda vegetarian Anda bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan seperti, kacang merah atau kedelai. Anda juga bisa menambahkan whey protein untuk memulihkan tubuh dari overtraining.
   
   
   2)      Buah-Buahan Dan Sayuran
                           Selain kekurangan protein, overtraining juga bisa disebabkan kurangnya vitamin dan mineral dalam tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral saat overtraining, makanlah buah dan sayuran. Vitamin B banyak terdapat pada, biji-bijian, pisang, cabe keriting, dan kacang-kacangan. Vitamin B dalam tubuh membantu proses pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein, sehingga membuat tubuh Anda mendapatkan pemulihan lebih cepat saat overtraining. Oleh karena itu, perbanyaklah makan buah-buahan dan sayuran saat Anda overtraining.
   
   
   3)      Susu
                           Susu mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh seperti, karbohidrat, vitamin, mineral, dan juga protein. Karbohidrat dan protein diperlukan tubuh untuk mengembalikan energi dan mempercepat pemulihan saat overtraining. Protein dalam susu juga dapat mengganti bagian otot yang rusak saat berlatih, serta memproduksi hormon dan enzim dalam tubuh. Selain itu, susu juga kaya akan kalsium dan zat besi yang berguna untuk pertumbuhan tulang dan gigi, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan daya tahan tubuh.
   
   
     
   BAB III
   PENUTUP
   
   
   A.      PENUTUP
   Overtraining adalah suatu keadaan di mana porsi latihan terlalu berlebihan. Kemampuan berlatih yang justru menurun.
   Tanda-tanda overtraining:
   1)      Perubahan psikologis seperti mudah emosi, tersinggung, depresi, dan kurang konsentrasi merupakan gejala overtraining yang mudah dideteksi.
   2)      Penurunan selera makan, mudah letih, insomnia,
   3)      Peningkatan detak jantung
   4)      Ketidakseimbangan pada hasil tes darah
   5)      Meningkatkan produksi hormone kortisoldan menurunkan hormone testosterone yang selanjutnya menyebabkan penyusutan massa otot sehingga otot melemah
   
   
   B.       SUMBER
   Ø  http://www.lovelytoday.com/trendlifestyle/2011/12/13/5974/overtraining-6-tanda-hasil-olahraga-berlebihan
   Ø  http://bedande.blogspot.com/2011/12/overtraining-syndrome.html
   Ø  http://fandhigunawan.blogspot.com/2007/12/badan-ideal-tanpa-overtraining.html
   Ø  http://forum.indogamers.com/showthread.php?t=515799
   Ø  http://duniafitnes.com/fitness-2/overtraining-percepat-pemulihan-anda-dengan-3-makanan-ini.html